Combatir los altos niveles de glicemia en la sangre
La prediabetes es el punto medio entre los que son y no son diabéticos, por ello, conoce algunos hábitos para combatir los altos niveles de glicemia en la sangre.
Las personas con prediabetes tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en el futuro.
Es por ello que debes seguir algunos pasos que te permitan combatir los altos niveles de glicemia en la sangre.
Hacerlo, podría salvar tu vida, y, además, mantener un estado de salud confiable con mucha vitalidad.
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Cómo combatir los altos niveles de glicemia en la sangre.
Estos son los pasos que puedes tomar para reducir tu riesgo y disminuir tu nivel de azúcar en la sangre.
El primer paso es conocer tus niveles de glicemia:
Para iniciar todo el proceso de reversión o control de azúcar en la sangre, es necesario saber los niveles de glucosa en tu organismo.
La mayoría de personas con prediabetes no saben que la tienen, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomienda que las personas de 35 a 70 años con sobrepeso u obesidad se hagan pruebas de detección de prediabetes y diabetes.
Aunque hay divergencias en el tema, lo que se considera una cantidad saludable de azúcar en la sangre depende de la prueba.
Por ejemplo, con una prueba de azúcar en la sangre en ayunas, cualquier número por debajo de los 100 miligramos por decilitro (mg/dL) se considera saludable.
Un nivel de glucosa de 100 a 125 mg/dL se considera prediabetes y 126 mg/dL o más es diabetes.
Otra prueba, el análisis de los niveles de hemoglobina A1C, mide el nivel promedio de azúcar en la sangre de una persona durante los últimos dos a tres meses como un porcentaje.
Hay que salir de la zona sedentaria
Solo con hacer ejercicio 150 minutos a la semana es suficiente para mantener el cuerpo en mediana actividad.
Además, podría ser cualquier forma de ejercicio.
Para optimizar los beneficios, considera tomar esas caminatas después de comer.
Es muy importante la ayuda profesional
Los médicos y nutricionistas que trabajan regularmente con pacientes con diabetes pueden ayudar a quienes tienen prediabetes a crear un plan para reducir el azúcar en la sangre a un nivel sano.
Hay que reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados
Y si bien es cierto, lo primero es reducir la ingesta de alimentos con azúcar añadida, también es clave limitar el consumo de alimentos ultraprocesados.
Los alimentos obvios que incrementan el azúcar en la sangre, como las galletas y los pasteles, deben consumirse con moderación.
Conoce el índice glucémico
Conoce la cantidad de glucosa en los alimentos será muy importante, pues te permitirá saber qué debes comer con tranquilidad, y qué afecta tus niveles de azúcar en la sangre.
Así que si estás planificando tus comidas, intenta evitar separar los alimentos, como las batatas y las papas blancas, en categorías “buenas” y “malas”, respectivamente.
A continuación, te mostramos dónde se ubican algunos alimentos en el índice glucémico:
Bajo (55 o menos)
- Avena
- Manzanas, naranjas y uvas
- Zanahorias y otras verduras sin almidón
- Quinua
- La mayoría de las nueces y frijoles
- Leche descremada
- Papas blanca, hervidas (54)
Mediano (56 a 69)
- Cerezas, melón y pasas
- Batata, hervida (61)
- Calabaza
- Macarrones con queso
- Bagel
- Cuscús
- Miel
Alto (70 o más)
- Sandía
- Papas blancas, majadas (88)
- Nabos
- Cheerios, hojuelas de maíz y muchos otros cereales
- Pan blanco
- Pan sin gluten
- Galletas de arroz
- Consume más verduras
La Dra. Megan Kristan, endocrinóloga y profesora adjunta de Medicina en la Universidad de Minnesota recomienda un plato lleno de vegetales para aquellas personas con niveles altos de glucosa.
Estos macronutrientes, como los demás, proteína y grasa, tienen un lugar en una dieta saludable.
Hay que comer más fibra
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con diabetes y las personas en riesgo de diabetes consuman al menos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías (o 28 gramos para una dieta de 2.000 calorías).
Las lentejas; las nueces; las frutas, especialmente las que tienen piel comestible (como las manzanas y las peras); y las semillas comestibles, incluidas las bayas, son buenas fuentes de fibra.
Y muy importante: Duerme
Además, estar sin sueño puede dificultar el manejo del estrés, lo que también contribuye a la mezcla de hormonas tóxicas como el cortisol, que se relaciona con la resistencia a la insulina.
Descansar tus 7 a 8 horas por noche, permite mejorar tus niveles de glicemia, pero sobre todo, tener un buen arranque de la jornada.
